練習法

僕はシェークの前陣速攻です。社会人になってから久しぶり卓球をやり始めて数ヶ月経ちました。練習は友達と週に1～２回で時間は１時間半くらいです。この限られた時間で効率よく練習をしたいのですが、何か良いメニューは無いでしょうか？